- うつや不安に効果的と言われる「認知行動療法」とは？
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認知行動療法は、“認知療法”と“行動療法”から派生している様々な介入方法の総称です。
その全てが、アカデミックに体系立てられた理論に基づいており、精神医学的にも、うつや不安に対する短期間での改善効果が高く認められています。 - “認知”って？
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認知行動療法の“認知”とは、自分自身や世の中に対する考え方のことを指します。例えば、以下のように考えてしまうことはありませんか？
～うつのときに起こしがちな“認知の歪み”～
- 歪み1「一般化のしすぎ」
1回だけの嫌な出来事をきっかけに、『自分はいつも××だ』とネガティブに考えてしまう。
例：最初の薬が合わなかっただけで、「自分に効く薬は無いのでは」と考えてしまう―など。
- 歪み2「自分への関連付け」
よくないことが起きたとき、本来自分には関係ないことまで自分の責任と判断してしまう。
例：上司が不機嫌そうにしていると「きっと自分は嫌われているのだ」と感じる。
母親が怒っていると、「自分が何か悪いことをしたのではないか」と考える―など。 - 歪み3「0か100かの二者択一思考」
中庸を許さず、ものごとを全て白か黒かで捉える。完全主義。
例：小さなミスをしただけで「この仕事は向いてない」と考える。
周囲の人を「良い人」「悪い人」の2択で極端に判断する―など。 - 歪み4「“～べき”思考」
「自分は○○するべきだ」「○○しなければならない」といった決めつけ的な思考。
例：「どんなに苦しくても仕事はするべきだ」「決して親を悲しませてはいけない」―など。
いかがでしょう、あてはまる考え方はありましたか？まずはこうした“考え方の癖”に“気付く”ことが治療への第一歩です。認知行動療法では主に、上記のような『苦しくなってしまう考え方』を見直し『楽になるバランスの良い考え方』を身につけられるまで、カウンセラーがお手伝いさせて頂きます。
- 歪み1「一般化のしすぎ」
- “行動”って？
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認知行動療法では、考え方（認知）を取り扱うだけではなく、状況や環境とのやりとり（＝行動）から「身体が何を学習してしまったのか」を読み解き、不安やパニックに伴う身体症状を理解・修正していく技法もあります。また、“何故その状態になってしまったか”よりも“どうすれば改善（解決）するか”を、より重視していきます。
～特定場面での不安・パニックの理解～
例：「電車に乗ると不安でドキドキしてしまい、電車に乗ることができない」というAさんの場合
「なぜ電車に乗れないのか」という問題を、以下の3側面から見立てます。
- 電車に乗る＝「行動」
- 不安＝「気持ち（感情）」
- ドキドキ＝「身体症状」
“電車に乗る”という「行動」と、“不安”という「気持ち（感情）」と、“ドキドキ”つまり心拍数が上がってしまうという「身体症状」は、本来はすべて関係ないバラバラのものです。しかしAさんの中では、何らかの理由で「行動」と「感情」と「身体症状」が連結してしまっているのです。
Aさんはカウンセリングの中で、
『相性の合わない上司がいて、いつ叱られるかと想像するだけでいつも不安で…どんどん会社に行きたくなくなってしまって…』―と、お話されていました。
もしかしたら、上記のような不安を考えながら電車に乗っていたのかもしれません。この場合、『毎日毎日電車の中で不安なことを考えているうちに、“行動”と“感情”が連結し、ストレスから“身体反応”に結びついたのかもしれない―』と見立てることができます（この連結には個人差があり、またセッションの進行により変化していきます）。
“行動”を重視した技法では、上記のような“行動”と“感情”と“身体症状”が繋がってしまったメカニズムをカウンセリングの中で共に探り、クライエントとカウンセラーが問題と目標を共有します。そして『不安場面でもリラックスする方法』を身につけられるまで、カウンセラーがお手伝いさせて頂きます。
認知行動療法には、その他にも様々な技法や考え方があります。特に“○月までに復職したい”など、期限や目標が明確な方には、ご自宅でもトレーニングや記録ができるようにホームワークをして頂くこともございます。適用する技法に関しましては、じっくりお話を伺った上で、クライアントとカウンセラーの共同作業により最も適したセッションの進め方を選択していきます。
